「やらなきゃいけないのに動けない」
「先延ばしして自己嫌悪…」
「やる気が出ない自分が嫌になる」

後回し癖は、意志が弱いからではありません。

実はその正体は、

• 完璧主義
• エネルギー管理の誤解
• 行動ハードルの高さ

にあります。

この記事ではコーチを指導されている高嶋由香先生の動画から学んだ

• 後回し癖を克服する具体的な方法
• 行動できない心理の正体
• 今日からできる小さな改善策

を実体験も交えて解説します。

腰もおしりも重かったです。

後回し癖の正体は「完璧主義」と「エネルギー消耗」

私自身ブログを書こうと思いながら何日も手をつけられなかったことがあります。

「時間があるときにちゃんとやろう」
「集中できる日にやろう」

そう思っているうちに、締め切り直前で焦っていました。

実はこの状態、

✔ まだやっていない不安
✔ 後回しにした罪悪感
✔ 自己否定

これだけでエネルギーを大量消費しています。

後回しに“していないつもり”でも、脳は消耗しているのです。
エネルギーがもったいなかったですよね💦

高嶋由香先生が教える「重い腰を上げる4つのポイント」

① 1分だけやってみる（行動のハードルを極限まで下げる）

「5分でいい、3分でいい、1分でいい」

少しだけ手をつけると

• 途中まで進んでいる安心感
• 再開の心理的ハードルの低下
• 「できた」という自己効力感

が生まれます。

完璧にやる必要はありません。
“始めること”が目的です。

② スケジュールに入れて脳の負担を減らす

「そのうちやろう」は、永遠に来ません。

「◯時◯分から10分やる」

と具体的に決めることで

• 脳の短期記憶の負担が減る
• 判断エネルギーを消耗しない
• 行動が自動化しやすい

というメリットがあります。

やるかどうかを毎回考えるから、疲れるのです。

③ 思い浮かんだ瞬間に“スタートダッシュ”

「今じゃなくてもいいか」

これが先延ばしの入り口。

思い浮かんだときに30秒でも手をつけると

• 優先順位が自然に上がる
• 締め切り直前のストレスが減る
• 自己嫌悪が減る

行動は勢いが9割です。

④ 本当の締め切りより前に“自分締め切り”を設定

完璧主義の人ほど、

「ちゃんとやろう」として動けなくなります。

だからこそ、

✔ 60％完成でOK
✔ 本番の3日前を締め切りにする

など、余白をつくることが大切です。

余裕があると、人は動けます。

後回し癖を悪化させるNG行動

まとまった時間を待つ

完璧にやろうとする

自分を責める

やる気が出るのを待つ

やる気は「行動した後」に出ます。

順番を逆にしないことが重要です。

習慣化したいのか？ただ克服したいのか？

仲間のコーチから、こんな問いをもらいました。

「それって習慣にしたいの？それとも後回しをやめたいだけ？」

この問いは本質的です。

一時的に終わらせたいのか

行動できる人になりたいのか

目的が違えば、アプローチも変わります。

まずは自分に問いかけてみてください。

🌿 重い気持ちで動けないときのFAQ

「やらなきゃ」と思うほど動けなくなるあなたへ——その“重い気持ち”にはちゃんと理由があります。
まずは同じように悩む人が抱えやすい疑問から一緒にほどいていきましょう。

Q1. やる気が出ない私は怠け者なのでしょうか？

いいえ、怠けではありません。

多くの場合、

• 完璧にやろうとする思考

• 失敗への不安

• 「ちゃんとやらなきゃ」というプレッシャー

が心を重くしています。

やる気が出ないのではなく、
気持ちが重くなりすぎている状態なのです。

Q2. 気持ちが重くて何も始められません。どうすればいいですか？

「ちゃんとやる」をやめてください。

おすすめは、

✔ 1分だけ
✔ 30秒だけ
✔ ファイルを開くだけ

など、“未満レベル”の行動です。

行動のハードルを極限まで下げると、心も軽くなります。

Q3. 頭ではやった方がいいと分かっているのに動けません。

それは意志の問題ではなく、エネルギー配分の問題です。

「やらなきゃ」と考え続けること自体が、すでにエネルギーを消耗しています。

いったんスケジュールに入れて脳から出すことで、
思考のループを止められます。

Q4. 完璧にできないなら、やらない方がマシだと感じます。

その思考こそが、後回し癖の正体です。

60％で出す
途中でもOKにする
未完成で提出してもいいと決める

完璧を手放すと、行動は驚くほど軽くなります。

Q5. 気持ちが落ち込んでいる日は何もしない方がいいですか？

何もしない選択も大切です。

ただし、

「ゼロ」ではなく
「0.5」にするのがおすすめです。

例えば、

• メモだけ書く

• タイトルだけ決める

• 資料を開くだけ

小さな前進は、自己否定を防ぎます。

Q6. どうしても動けないときはどうすれば？

まずは「動けない自分を責めない」こと。

責めるほどエネルギーは減ります。

その上で、

• 深呼吸

• 立ち上がる

• 場所を変える

など、身体から動かすと気持ちも動きやすくなります。

Q7. 重い気持ちはいつかなくなりますか？

自然に消えるというより、

小さな行動の積み重ねで薄くなっていく

という感覚が近いです。

行動 → 少し軽くなる → 自信がつく → さらに動ける

この循環ができると、重さは徐々に減っていきます。

まとめ｜後回し癖は「小さく始める」で変えられる

後回し癖は性格ではありません。

今日からできることは、たったこれだけ。

1分だけやる

時間を具体的に決める

思いついたら少し触る

前倒し締め切りをつくる

「やらなきゃ…」を
「気づいたらできてた」に変えていきましょう。

高嶋由香先生の動画は、行動に悩む人にとって、とても分かりやすい内容です。

▶ 動画はこちら
https://youtu.be/Y0zEL26AHho?si=lXeU2OI_KCpL0tfF

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高嶋由香★

1社1家に1コーチをビジョンにコーチのコーチとして活動中。

マザーテレサが大好きなことからテレサと呼ばれています。

世界No.1コーチ アンソニー・ロビンズ社公認シニアリーダー

株式会社グローバル・リーダーズ・アカデミー代表取締役



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